Voeding en conditie van coureurs: onze aanpak

We moeten eerlijk zijn: toen we net begonnen met het Black Lions Racing Team, dachten we dat racen vooral een kwestie was van een goede auto en wat lef. Voeding? Dat was iets voor wielrenners. Conditietraining? Daar hadden we geen tijd voor naast onze dagbanen. Het resultaat was pijnlijk. Na een paar stints op het circuit zaten onze coureurs hijgend, met trillende armen en een tollend hoofd, in de pitstraat. Sindsdien is voeding en conditie prioriteit nummer één geworden binnen ons team. In dit artikel delen we wat we hebben geleerd — met vallen en opstaan.

Waarom conditie net zo belangrijk is als je auto

Een raceauto vraagt onderhoud, goede banden en een scherpe afstelling. Maar de coureur is de motor die alles aanstuurt. Tijdens een stint van twintig minuten op een circuit als Zandvoort of Assen loopt je hartslag op tot 180 slagen per minuut. Je nek- en rompspieren moeten constant de G-krachten opvangen, je armen houden het stuur vast in snelle bochten en je benen werken bij elke remactie. Als je dat niet gewend bent, zak je in elkaar. En dat merkten wij maar al te goed.

De fysieke belasting van een raceauto

In een raceauto werken je nekspieren continu tegen de zwaartekracht en de laterale krachten in. Bij het remmen voor een haarspeldbocht schiet je lichaam naar voren, terwijl je core moet voorkomen dat je onderuit zakt in je stoel. Je hartslag blijft hoog, je ademhaling wordt oppervlakkig en je concentratie neemt af zodra je vermoeid raakt. Wij zagen dat onze rondetijden na tien minuten al begonnen te verslechteren — niet door de auto, maar door de coureur.

Karten vs. racen: verschillende conditie-eisen

Karten op een binnenbaan in Nederland is een geweldige manier om te trainen, maar het is niet hetzelfde als racen op een groot circuit. Bij het karten gebruik je vooral je armen en core, terwijl je bij racen op bijvoorbeeld het TT Circuit Assen veel meer weerstand ondervindt van de hoge snelheden. Toch is karten een uitstekende basis: je leert sturen, remmen en anticiperen onder druk. Maar we kwamen erachter dat we naast karten ook echt aan onze nek en benen moesten werken.

Onze eerste metingen en schaamte

Onze eerste hartslagmetingen waren confronterend. Een van onze coureurs kwam na een korte stint op Circuit Park Zandvoort niet onder de 175 slagen per minuut, terwijl een andere na twintig minuten karten op een binnenbaan in Utrecht bijna flauwviel. We hebben toen besloten om alles te meten: hartslag, hersteltijd en hoe we ons de dag erna voelden. Dat was het moment waarop we beseften dat we geen coureurs waren, maar mensen die toevallig in een raceauto zaten.

Voeding voor de race: brandstof voor je lijf

We zijn geen diëtisten en dat zullen we ook nooit beweren. Maar we hebben geleerd dat voeding direct invloed heeft op hoe je presteert. Koolhydraten geven je energie, eiwitten helpen bij herstel en timing is alles. We gebruiken simpele producten: havermout in de ochtend, bananen voor snelle energie en elektrolyten van AA Drink om vocht en zouten aan te vullen. Voor herstel na een race gebruiken we eiwitten van Body & Fit. Het is geen rocket science, maar het werkt.

Wat eet je de dag voor een race?

De dag voor een race eten we geen zware maaltijden. We kiezen voor pasta, rijst of aardappelen met wat groenten en een magere eiwitbron. Geen experimenten met nieuwe gerechten. Een van onze coureurs probeerde ooit een pittige curry de avond voor een race op Assen — dat was een les in nederigheid. Sindsdien houden we het simpel en voorspelbaar.

Tijdens de racedag: snacken met beleid

Tijdens de racedag eten we kleine porties verspreid over de dag. Een banaan een uur voor de stint, een handje noten tussendoor en voldoende water. We vermijden zware snacks en suikerpieken. Onze racetas bevat standaard:

• Bananen en appels
• Havermoutrepen zonder toegevoegde suiker
• AA Drink elektrolyten
• Waterflessen
• Body & Fit eiwitshakes voor na de race

Hydratatie: water, elektrolyten en koffie

Hydratatie is misschien wel het meest onderschatte onderdeel van racen. Je verliest vocht en zouten, zeker in een warme raceauto. Wij drinken water, aangevuld met elektrolyten van AA Drink. Koffie? Ja, een kop koffie voor de start werkt voor sommigen van ons, maar we letten op de hoeveelheid. Te veel cafeïne zorgt voor trillende handen en een verhoogde hartslag — precies wat je niet wilt in een auto die al veel van je vraagt.

Trainingsschema voor amateurcoureurs

We zijn geen profs. We hebben banen, gezinnen en andere verplichtingen. Toch hebben we een weekschema opgesteld dat voor ons werkt. Het bestaat uit twee keer krachttraining, één keer cardio en één karttraining op een binnenbaan in Nederland. Het is niet perfect, maar we boeken vooruitgang.

Krachttraining: nek, core en benen

Onze krachttraining richt zich op drie gebieden: nek, core en benen. Voor de nek gebruiken we een neck harness training, waarbij we weerstand creëren met een gewichtje en zo de nekspieren versterken. Voor de core doen we planken en Russische twists. Voor de benen squats en lunges. Het klinkt simpel, maar na een paar weken merkten we al dat we minder moe werden in de auto.

Cardio: waarom hardlopen helpt op het circuit

Hardlopen of fietsen helpt om je hartslag onder controle te houden tijdens een stint. We merkten dat onze coureurs die regelmatig hardlopen, minder snel buiten adem raakten op het circuit. Het gaat niet om marathons, maar om intervallen: korte stukken snel, dan rustig. Dat simuleert de afwisseling tussen rechte stukken en bochten.

Karten als geheime trainingswapen

Karten op een binnenbaan in Nederland is voor ons de ideale manier om raceconditie en techniek te combineren. Je bent constant in beweging, je armen en core werken hard en je leert omgaan met druk. We proberen minstens één keer per maand te karten, vaak in de wintermaanden wanneer de circuits gesloten zijn. Het is ook nog eens leuk — en dat is belangrijk voor een amateurteam.

Herstel en mentale scherpte

Trainen is belangrijk, maar herstellen is net zo belangrijk. Na een raceweekend op Circuit Park Zandvoort nemen we minstens één dag volledige rust. Geen training, geen karten, geen auto’s. Gewoon slapen, eten en niets doen. Dat voelt soms lui, maar het is nodig. Daarnaast besteden we aandacht aan mentale voorbereiding: visualisatie, ademhaling en omgaan met zenuwen voor de start.

Slaap als prestatieverhogend middel

Slaap is het beste herstelmiddel dat er is. We hebben gemerkt dat coureurs die minder dan zeven uur slapen, trager reageren en sneller fouten maken. Voor een raceweekend proberen we allemaal minstens acht uur te slapen. Geen alcohol, geen late schermen, gewoon rust. Het klinkt saai, maar het werkt.

Mentale voorbereiding voor de start

Zenuwen voor de start zijn normaal. Wij gebruiken ademhalingsoefeningen om rustig te blijven: vier tellen in, vier tellen vast, vier tellen uit. Daarnaast visualiseren we de eerste bochten en de rempunten. Een van onze coureurs luistert naar dezelfde afspeellijst voor elke race. Het gaat erom dat je een routine hebt die je kalm houdt.

Onze fouten met overtraining

We hebben ook fouten gemaakt. In het begin trainden we te veel, te hard en zonder rust. Het resultaat was een coureur met een verrekte nekspier en een ander die een week niet kon trainen door vermoeidheid. Sindsdien houden we ons aan het schema en nemen we rust serieus. Overtraining is geen teken van toewijding, het is een teken dat je je lichaam niet begrijpt.

Praktische tips voor Nederlandse (amateur)coureurs

Wat hebben we geleerd? Begin klein, houd een logboek bij en investeer in een goede sportdrank. Op een kartbaan in Nederland zijn gezonde opties vaak beperkt, dus neem je eigen eten mee. Op circuits zoals Assen en Zandvoort is het aanbod niet veel beter. Wij zorgen dat we altijd zelf eten en drinken bij ons hebben.

Begin met een simpel eetdagboek

Je hoeft geen app te gebruiken of calorieën te tellen. Schrijf gewoon op wat je eet en hoe je je voelt tijdens het racen. Na een paar weken zie je patronen. Wij ontdekten dat een zware lunch voor een stint zorgde voor een slaperig gevoel in de auto. Simpel, maar waardevol.

Wat stop je in je racetas?

Onze racetas bevat altijd:

• Water en AA Drink elektrolyten
• Bananen en havermoutrepen
• Body & Fit eiwitshakes
• Een klein handdoekje en extra sokken
• Een notitieboekje voor onze bevindingen

Vermijd de frituur bij het circuit

Het is verleidelijk om na een race een patatje te halen bij de frituur op het circuit. Wij doen het soms ook, maar niet voor een stint. Zware vette voeding zorgt voor een traag gevoel en een verhoogde hartslag. Bewaar de frituur voor na de laatste race van de dag — als beloning, niet als brandstof.

FAQ

Moet ik als amateurcoureur echt aan krachttraining doen?

Ja, dat raden we zeker aan. Je hoeft geen bodybuilder te worden, maar een sterke nek, core en benen helpen je om de fysieke belasting van een raceauto aan te kunnen. Vooral neck harness training heeft bij ons een groot verschil gemaakt.

Wat is de beste sportdrank voor een racedag?

Wij gebruiken AA Drink elektrolyten omdat het vocht en zouten aanvult zonder te veel suiker. Water is altijd de basis, maar elektrolyten helpen bij langere stints en warme dagen.

Hoe vaak moet ik karten om beter te worden?

Wij proberen minstens één keer per maand te karten op een binnenbaan in Nederland. Het is geen vervanging voor echte circuitervaring, maar het helpt bij het ontwikkelen van raceconditie en techniek.

Is voeding echt zo belangrijk voor een amateurteam?

Absoluut. We hebben gemerkt dat simpele aanpassingen, zoals havermout voor de race en eiwitten van Body & Fit na de race, ons herstel en onze concentratie verbeteren. Het is geen wondermiddel, maar het maakt een verschil.

Wat doen jullie na een raceweekend op Zandvoort of Assen?

We nemen minstens één dag volledige rust. Geen training, geen karten, geen auto’s. Gewoon slapen, eten en herstellen. Daarna pakken we de draad weer op met ons normale schema.

Voeding en conditie zijn voor ons geen bijzaak meer, maar een integraal onderdeel van racen. Als Black Lions Racing Team hebben we geleerd dat je auto net zo goed presteert als de coureur die erin zit. Deel jouw eigen tips en ervaringen met ons via social media — we leren graag van andere amateurcoureurs in Nederland.